Po polsku

Co robić wieczorem, by nie mieć problemu z porannym wstawaniem?

To, czy rano wstaniemy, nie zależy tylko od tego, czy nie zapomnimy nastawić budzika na odpowiednią godzinę. Wiele też zależy od tego jak będzie wyglądał wieczór dnia poprzedniego.

Bo to, co robiliśmy parę godzin przed zaśnięciem, jest równie ważne jak to, co dzieje się rano.

Poranne wstawanie – a przez poranne mam na myśli wczesne, wcześniejsze niż zazwyczaj lub wcześniejsze niż “normalne” – jest sumą kilku równoważnych składowych.

A konkretniej, liczy się:

Jak więc się już pewnie domyślasz, ten wpis to część większej serii o wstawaniu. Dziś chciałbym porozmawiać o wieczorze.

Wieczór dzień wcześniej

Wieczór dnia poprzedniego jest równie ważny, co sam poranek. A liczą się w nim przede wszystkim dwie kwestie:

  • Czas, godzina o której zasypiamy
  • To, co robimy, a raczej czego nie robimy

Przejdźmy więc do konkretów.

Czas, czyli godzina o której zasypiamy

Nie ma jednej konkretnej godziny, o której należy się położyć. Zależy to od tego, o której godzinie chcemy wstać oraz od naszego organizmu. I obie te kwestie są bardzo ze sobą powiązane.

Bo tak jak oczywiście znajdzie się ludzi, którzy śpią po 3-4 godziny dziennie i funkcjonują nieźle, a czasem nawet bardzo nieźle, tak prawda jest taka, że dla większości z nas to będzie za mało.

Dla większości z nas – a zakładam, że podobnie jak ja macie coś koło 30 lat – 7 godzin snu to będzie minimum, którego potrzeba, aby się zregenerować.

Ile snu potrzebuje dorosły?

A tu jest pełna infografika, z różnymi grupami wiekowymi – od National Sleep Foundation.

W moim przypadku 7 godzin to odpowiednia liczba. Testowałem to na różne sposoby. Poniżej 7 godzin to dla mnie zdecydowanie za mało. Ponad 8 godzin spać nie lubię, bo później dziwnie się czuję. Coś między 7, a 8 jest ok, a że zależy mi na tym, by wstawać możliwie jak najwcześniej – 7 jest optymalne.

Co to więc oznacza? Że jeśli chcę wstać o 5.30 to muszę zasnąć najpóźniej o 22.30. Zasnąć, nie położyć się do łóżka. Faktycznie zasnąć.

Czas to jednak nie wszystko. Mamy różne fazy snu, takie z twardszym snem i takie z lżejszym snem. Takie, w których wypoczywamy lepiej i takie, w których nie wypoczywamy zbyt dobrze. Bardzo ważne jest więc też zadbanie o jakość snu. A ta zależy od tego, co robimy przed zaśnięciem.

Co robimy przed zaśnięciem, a jakość snu

Badania badaniami, ale najlepiej też chyba to wszystko przetestować samemu, żeby też samemu zdać sobie sprawę z tego jak działa nasz organizm i co ma na niego jaki wpływ.

Ja testowałem różne rzeczy.

Testowałem używki. Przez wiele lat paliłem. Zresztą przestałem dopiero po wyjściu ze szpitala po operacji wyrostka. Zapalenie choćby jednego papierosa na godzinę-dwie przed zaśnięciem bardzo utrudniało mi poranne wstanie. Wypicie nawet jednego piwa, czy jednego kieliszka wina na parę godzin przed zaśnięciem powodowało, że miałem problem z usłyszeniem porannego budzika. Przyjmowanie leków (np. przeciwbólowych) powodowało, że z rana było znacznie trudniej się otrząsnąć z już-nie-spania.

Testowałem kwestię niebieskiego ekranu. I potwierdzam w 100% wszelkie badania odnośnie problemów z zasypianiem i jakością snu jeśli na krótko przed zaśnięciem gapiliśmy się w niebieski ekran telefonu, tabletu, czy telewizora (ponownie polecam choćby ten artykuł, ale też i ten).

Testowałem kwestię pracy przed pójściem spać. Nie pomaga, bardzo nie pomaga. W szczególności w zasypianiu. Bo zamiast skupić się na swoim oddechu, spokojnie odpłynąć w błogi sen – ciągle myślimy o tym, co przed chwilą nas jeszcze nakręcało.

Testowałem kwestię czytania i Kindle’a. Czytanie nie przeszkadza, a wręcz nawet pomaga. Relaksujemy się, wyluzowujemy, odpływamy w świat niezwiązany z problemami dnia codziennego. Kindle również jest ok, w niczym nie przeszkadza. Działa jak tradycyjna, papierowa książka, nie jak niebieski ekran.

Testowałem aplikacje do mierzenia jakości snu. Nic specjalnego nie odkryłem. Nie pomagało, nie przeszkadzało. Ale to raczej temat do poruszenia w kwestii poranka.

Testowałem różne napoje. Zdarzało mi się pić na niedługo przed snem kawę, herbatę, wodę, napoje gazowane, jakieś energetyki. Nie miały na mnie specjalnego wpływu. Niby taka kawa na przykład powinna mieć, ale szczerze mówiąc ja różnicy nie zauważyłem – czy to w jakości snu, czy to problemów z zasypianiem i/lub wstawaniem. No może woda – po niej jakoś tak mi lepiej rano, mniej sucho w ustach. Woda jednak może czasem spowodować budzenie się w nocy, żeby pójść w wiadome miejsce w celu zrobienia wiadomej czynności. Wszystko tu też pewnie zależy od konkretnego organizmu.

Testowałem aktywność fizyczną przed snem. I tak jak sen miałem całkiem niezły, jakościowo również, tak rano było znacznie trudniej niż w przypadku gdy aktywność pozostawiałem sobie na poranek.

Testowałem też kilka innych rzeczy. I to, czego jestem pewien na 100% to to, że spędzenie poprzedniego wieczoru (godziny, dwóch przed zaśnięciem) na spokojnym chillu, bez pracy, bez używek, bez gapienia się w ekran monitora, czy telewizor – bardzo, ale to bardzo pomaga w porannym wstaniu.

Rutyna też pomaga. Spędzanie wieczorów w taki sam lub bardzo podobny sposób zdecydowanie ma swoje zalety (łatwiej dzięki temu wyregulować organizm).

Od czego więc zacząć?

Najpierw dowiedz się ile godzin snu potrzebujesz, by czuć się wypoczęty i zregenerowany. Potestuj i znajdź odpowiednią liczbę godzin dla siebie.

Po drugie naucz się spędzać wieczory w inny sposób niż dotychczas. Przede wszystkim: spokojnie, bez pośpiechu i bez tych wszystkich krzyczących ekranów.

Po trzecie testuj. Próbuj różnych rzeczy przed snem. Odkrywaj jak twój organizm reaguje na co; co na niego jak działa i jaki wpływ ma konkretna czynność na np. jakość snu.

Daleki jestem od twierdzenia, że ja przetestowałem żebyś Ty nie musiał. Raczej polecam sprawdzić to samemu i korygować zachowania i nawyki na podstawie własnych doświadczeń i obserwacji.

  • Adrian

    A co z wieczornym sex’em? Próbowałeś kiedyś?

    • Hehehe Love it!
      Muszę spróbować ;)

      A może masz jakieś doświadczenia którymi chciałbyś się podzielić? :)

%d bloggers like this: